Molte donne e uomini, cercando di trovare da soli la dieta successiva, anticipano in anticipo il ritorno di chili in più subito dopo il suo completamento. Per evitare ciò, è importante elaborare una dieta e un piano di allenamento per la perdita di peso: un programma adeguatamente selezionato ti aiuterà a sintonizzare in modo competente il tuo corpo per la perdita di peso, in conseguenza del quale il peso non tornerà al suo valore precedente . Il risultato che otterrai grazie alla tua attività, il menù regolato e il bilancio idrico continueranno a mantenersi in futuro, ma a condizione che non torni alla dieta precedente.
Cos'è un programma di perdita di peso
Chiunque voglia liberarsi dei chili in più dovrebbe sapere che un programma di dimagrimento è un approccio integrato che include un programma di allenamento specifico e una dieta ottimale. Per rendere la figura snella e atletica, è necessario sviluppare uno schema individuale basato su complessi già noti. Per ottenere la perdita di peso di cui hai bisogno, devi avere un piano d'azione specifico, quindi scegli i tuoi esercizi, fissa un programma, regola il menu e assicurati di registrare i tuoi risultati.
Programma mensile
Come perdere peso in un mese e fare il giusto programma di perdita di peso? Il programma di nutrizione e allenamento per la perdita di peso prevede lo sviluppo di un programma specifico per un periodo specifico, ad esempio per un mese. Crea una routine di allenamento: è meglio farlo a giorni alterni, ma non più spesso. Se aumenti l'intensità dell'allenamento cardio, aerobico o della forza, il tuo corpo non avrà il tempo di riprendersi. La durata della formazione dovrebbe essere di almeno 45 meno, ma non più di 1, 5 ore. Per iniziare il processo di combustione dei grassi, questo è sufficiente.
Come fare un piano
Prima di iniziare una dieta pesante o di entrare in palestra, crea una routine di dimagrimento personalizzata. Il risultato di qualsiasi attività dipende in larga misura da un obiettivo chiaramente definito e da un piano prestabilito per raggiungerlo. Il processo di perdita di peso non fa eccezione. Per creare un piano efficace, avrai bisogno di:
- determinare la tempistica;
- numero di pasti erogatore;
- pensare chiaramente a un programma alimentare;
- sviluppare un complesso di formazione individuale.
Come perdere peso in un mese
Un piano dimagrante che ti aiuterà a perdere quei chili in più in soli 30 giorni dovrebbe essere progettato in modo che il processo di dimagrimento non danneggi la tua salute. Non troppo veloce, ma un metodo efficace per dimagrire prevede una combinazione di una certa attività fisica con un menu adattato. Dimentica allenamenti estenuanti e diete rigide, è meglio seguire queste 5 regole ferree:
- Elimina dalla dieta cibi fritti e grassi, pane bianco, fast food, dolci.
- Bevi fino a 1, 5-2 litri di acqua al giorno, ma non caffè, tè, composte.
- Fai colazione, pranzo e cena alla stessa ora tutti i giorni.
- Dimentica che stai perdendo peso: goditi il processo.
- Non dimenticare di muoverti di più: non sederti sul posto di lavoro.
In palestra
Puoi anche iniziare il processo di perdita di peso se lavori duramente sui simulatori. Se sei un principiante, allora è meglio usare i servizi di un personal trainer. Con l'aiuto di vari esercizi, puoi aumentare in modo significativo i muscoli, ma non dimenticare l'allenamento cardio: fallo su un tapis roulant, uno stepper, un trainer ellittico. L'allenamento dimagrante dovrebbe durare circa 1, 5 ore, non dimenticare di riscaldarti per 5-10 minuti.
Quando scegli esercizi di forza, dovresti allenare i gruppi muscolari più grandi: petto, schiena, gambe. Quando lavori con loro, viene spesa la massima energia, il che ti consentirà di bruciare più calorie. Si consiglia di fare ogni esercizio in 3-4 serie. Assicurati di fare stretching dopo le lezioni. È molto importante avere un sonno di qualità, senza di esso le tue prestazioni scenderanno a zero. Gli esercizi di forza che possono aiutarti a perdere peso includono:
- squat;
- panca;
- panca dal petto;
- sollevamento;
- flessione delle braccia con un bilanciere e altri.
A casa
Hai bisogno di una dieta efficace e di un programma di allenamento dimagrante a casa? In questo caso, presta attenzione ad alcuni esercizi. Allo stesso tempo, non dimenticare una dieta equilibrata e un completo rifiuto dell'eccesso di cibo. La preparazione per le lezioni è molto importante, che dovrebbe includere esercizi di riscaldamento: il corpo si piega a destra ea sinistra, fare jogging leggero sul posto e così via. Affinché la perdita di peso in 4-5 settimane sia efficace, scegli l'elenco ottimale di esercizi che devono essere eseguiti per 10-20 ripetizioni in 2-3 serie:
- ascensori classici del busto;
- barra laterale;
- torsione;
- sollevare il bacino in posizione supina;
- squat;
- affondi;
- indietro equitazione;
- corda per saltare;
- calci indietro e altri.
Piano alimentare dimagrante per un mese
Un regime sano che può aiutarti a bruciare il grasso in eccesso include almeno 5 pasti leggeri:
- La colazione è il pasto più nutriente: puoi includere yogurt (a basso contenuto di grassi), frutta fresca, muesli con farina d'avena.
- A pranzo puoi preparare qualsiasi tipo di zuppa, insalata di verdure con riso.
- Per cena, è meglio cucinare il petto di pollame bollito con insalata / pesce al forno con verdure.
- Per gli snack, scegli verdure fresche, mele.
I principi di una buona alimentazione
È molto importante sviluppare un piano specifico per la perdita di peso. In 3-4 settimane di attività ben eseguite, come l'esercizio fisico regolare e una corretta alimentazione, puoi portare queste abitudini all'automaticità. Lo stesso processo di riduzione del peso in eccesso diventerà non solo veloce, ma anche ordinato e il risultato alla fine sarà stabile. Si consiglia di concentrarsi su prodotti a base vegetale, senza dimenticare carne e pesce. I principi di una buona alimentazione:
- Cibo frazionato.Devi mangiare in media 4-5 volte al giorno.
- Contenuto calorico. . . La formula è la seguente: 0, 9 x il peso desiderato (kg) x 24. In questo caso, è necessario tenere conto che parte delle calorie viene spesa per questa o quell'attività, quindi si possono aggiungere diverse centinaia di kcal a la figura risultante.
- Rapporto BZHU(proteine, grassi, carboidrati). L'opzione migliore è un valore compreso tra 2-2, 5: 0, 8-1: 1, 2-2.
- Volume di servizio.Mangiando 5-6 volte al giorno, assicurati che la dimensione della porzione non sia superiore a 250-300 g.
- Bilancio idrico.Bere circa 2 litri di acqua pura al giorno, preferibilmente acqua minerale.
Cosa escludere dalla dieta
È necessario iniziare a correggere la tua dieta, che dovrebbe diventare ipocalorica, con l'esclusione degli alimenti, il cui utilizzo aumenterà il tuo peso. Allo stesso tempo, la tua alimentazione quotidiana dovrebbe includere tutti gli elementi necessari per il corpo. Solo un sistema nutrizionale ben scelto aiuterà a riportare il peso alla normalità e ad eliminare il grasso nelle aree problematiche. Elimina i seguenti alimenti dalla tua dieta:
- Farina;
- carni affumicate;
- confetteria;
- bevande dolci e gassate;
- prodotti istantanei;
- salsicce;
- prodotti da forno a base di farina di frumento.
Quali alimenti contribuiscono alla perdita di peso
I nutrizionisti consigliano a chi desidera dimagrire, oltre a imporre restrizioni sulla quantità di porzioni e sull'apporto calorico, di ricorrere a cibi che favoriscono la perdita di peso. Allo stesso tempo, non bisogna dimenticare che il risultato dipende sia dalle caratteristiche del corpo che perde peso sia dalla sua età. Gli alimenti che aiutano nel processo includono arachidi, pinoli e noci, mandorle, mele, fichi, pompelmi, ananas, frutta secca, cavoli, carote, kefir e alcuni altri.
Menu mensile
Perdere peso per ragazze e ragazzi senza la giusta alimentazione è molto difficile. Anche un fattore come l'idoneità potrebbe non avere successo in questo caso. Avendo deciso di comporre il menu da solo, ricorda che carne e pesce non devono essere completamente esclusi dalla dieta: questa non è una dieta. Latte, yogurt, ricotta ti salveranno dalla carenza di calcio. Crea un diario online dove registrerai i tuoi pasti e tutti i tuoi allenamenti. Un esempio di dieta sana di 1 giorno che puoi prendere come campione e utilizzare per perdere peso nel tempo con alcuni aggiustamenti:
- Colazione: fibra con carboidrati.
- Seconda colazione: cibi proteici, ad esempio yogurt, ricotta con frutta.
- Pranzo: proteine con carboidrati, ad esempio zuppa, brodo di pollo.
- Spuntino pomeridiano: frutta.
- Cena: proteine, ad esempio, carne o filetti di pesce.
- Di notte: ricotta o kefir.
Piano di allenamento
Puoi perdere chili in più e rafforzare il tuo corpo ricorrendo a un processo di allenamento ben pianificato. Quando lo fai, assicurati di consumare quantità adeguate di cibo sano e bere acqua. Il tuo compito è distribuire correttamente la potenza e i carichi cardio in modo che il corpo lavori seriamente ogni giorno della settimana, ma non si sovraccarichi. Lascia che si riprenda durante il fine settimana. Piano di lezione approssimativo:
- Lunedì - forza, cardio.
- Il martedì è cardio.
- Mercoledì è potere.
- Il giovedì è cardio.
- Venerdì: forza, cardio.
- Sabato e domenica sono riposo.
Programma fitness
Sei impegnato nella stesura di un allenamento graduale che ti garantisca un graduale dimagrimento con ulteriore consolidamento del risultato? In questo caso, ricorri al fitness. È meglio allenarsi 3 volte a settimana a giorni alterni per 40-60 minuti. Se il programma non lo consente o ne hai la forza, a volte puoi apportare modifiche e allenarti due volte di seguito. In alcuni giorni dovrai dedicarti anche all'allenamento cardio: tapis roulant, ellittica, bici. Un programma di esempio per 1 giorno, che può diventare la base:
- Squat - 15 volte.
- Affondi con manubri in mano - 10 volte con ciascuna gamba.
- Tirare il manubrio alla cintura con una mano - 10 volte con ciascuna mano.
- Pull-up - il maggior numero possibile.
- Inclinare il bilanciere - 12 volte.
- Allungamento.
Esercizi di forza
La dieta e il piano di allenamento per la perdita di peso dovrebbero includere l'allenamento della forza, almeno a bassa intensità. Grazie a loro, il corpo diventerà più tonico e in rilievo. Non è consigliabile combinarli con un carico cardio. Prima di fare esercizio, è necessario riscaldarsi bene per rendere i muscoli più elastici. Esercizi di forza efficaci: ogni tipo di carico deve essere eseguito 10-20 volte 3 serie:
- affondi;
- gambe di sollevamento;
- squat:
- sollevamento;
- alzare le braccia ai lati con i manubri;
- pompare i muscoli della stampa;
- estensione della gamba mentre si è seduti.
Alternando cardio e allenamento della forza
Una combinazione di forza e cardio è la soluzione perfetta per perdere peso. Puoi alternarli giorno per giorno e all'interno di una lezione. Ad esempio, l'interval training è una buona opzione, che prevede la combinazione di entrambi i tipi di attività in un'unica visita in palestra. In questo caso, alterna esercizi cardio ed esercizi di forza ogni 8 minuti. Un allenamento completamente suddiviso è adatto a coloro che visitano la palestra molto spesso.
Calcolo dell'intensità dell'attività fisica
Un piano di allenamento per un'alimentazione sana e dimagrante richiede un calcolo dell'intensità dell'esercizio. Uno dei modi per risolvere questo problema si basa sulla determinazione del polso. Il tasso massimo consentito viene calcolato come segue: il numero di anni viene sottratto da 220, ad esempio 220-50 = 170. L'intensità moderata dell'attività fisica è pari al 50-70% della frequenza cardiaca massima consentita. Ad alta intensità, questa cifra è del 70-85%.
Schema di allenamento dimagrante
Un allenamento in palestra dovrebbe iniziare con un riscaldamento. Trascorri circa 15 minuti su un tapis roulant, uno stepper, una cyclette o una pista da fitness. Dopodiché, puoi iniziare a tirare il blocco verticale, che aiuterà a rafforzare il corsetto muscolare della schiena. Il peso ottimale per le ragazze principianti è di 10-15 kg. Fai 3 serie da 12 ripetizioni. Per allenare i muscoli della parte centrale della schiena, eseguire un tiro di blocco orizzontale: peso - 10 kg, 3 serie da 10 volte. Altri esercizi per dimagrire:
- Allevamento classico di manubri sdraiati. Inizia con 3 kg - 3 serie da 10 ripetizioni.
- Flessione simultanea delle braccia con manubri in posizione eretta. Inizia con 3 kg - 3 serie da 15 ripetizioni.
- Eseguire la riduzione delle gambe su un simulatore speciale. Inizia con 15-20 kg - 2 serie da 20 ripetizioni.
- Alza le gambe posizionando le gambe sotto un rullo imbottito su una macchina speciale. Inizia con 10-15 kg - 3 serie da 12 ripetizioni.
Intervallo
Il cardio con intervallo di riduzione del volume è ottimo per chiunque abbia una preferenza per l'allenamento della forza. Il tempo di esecuzione è di 30-40 minuti. Per questa attività avrai bisogno di un tapis roulant e di una corda per saltare. Per 5 minuti dovrai riscaldarti a un ritmo calmo per sudare un po 'e il polso ha raggiunto 110. Nel processo, bevi liquido (acqua a temperatura ambiente). Dopodiché, avrai un allenamento serio ma efficace che aiuta a perdere peso:
- Corri per 3 minuti a un ritmo maggiore (frequenza cardiaca 130-140), quindi dedica 2 minuti al salto con la corda. Ripeti il blocco.
- Salta la corda per 1 minuto, quindi aumenta gradualmente il ritmo in 4 minuti. Ripetere.
- Per 10 minuti, alterna l'accelerazione e il lavoro a ritmo lento.
- Hitch. Corri lentamente per 3-5 minuti, allunga i glutei, la parte bassa della schiena, i quadricipiti.
Circolare
Puoi anche iniziare il processo di perdita di peso corporeo con l'aiuto dell'allenamento a circuito. La sua durata è di 15-60 minuti. Durante questo periodo, è necessario eseguire 3-8 cicli, composti da 10-12 esercizi, la cui pausa dovrebbe essere di 2-5 minuti. Lo spazio tra i cerchi non deve superare i 2-5 minuti. Il classico programma dimagrante consiste in:
- squat;
- sollevamento;
- accovacciato;
- "stella marina" che salta;
- oscillazioni della stampa;
- corda per saltare;
- corsa navetta;
- piccolo jogging.
Crossfit
Crossfit è ottimo anche per perdere peso, i cui esercizi di base consistono in squat, pull-up, push-up e salti. Ci sono molte opzioni in questa tecnica, quindi è meglio ricorrere all'aiuto di un trainer professionista per scegliere il programma giusto. Durante l'esercizio, viene consumata una grande quantità di energia, quindi l'alimentazione dovrebbe essere appropriata. È possibile ottenere la perdita di peso con CrossFit in generale - allo stesso tempo pomperai abbastanza bene. Alcuni esercizi:
- Burpee. Siediti con le mani sul pavimento e le gambe che toccano il petto. Alzati in posizione prona e piega le gambe. Ritorna alla posizione di partenza e salta in alto.
- Kipping. Pull-up regolari sulla barra orizzontale che devono essere eseguiti rapidamente.
- Squat. L'esercizio è simile agli squat regolari, ma durante il sollevamento dovresti saltare verso l'alto con tutte le tue forze.